Энергозатраты и избыток массы тела

СЕКРЕТ СТРОЙНОСТИ И ЗДОРОВЬЯ: СКОЛЬКО ПОЛУЧИЛИ ЭНЕРГИИ С ПИЩЕЙ — СТОЛЬКО НУЖНО «ОТРАБОТАТЬ», ИЗРАСХОДОВАТЬ.

Проблема избытка массы тела (в развитых странах от 15 до 50% населения).
В чем причина? Основная — ПЕРЕЕДАНИЕ. НО…На самом деле не только дело в излишке еды, столько в ее качестве. Сегодня индустрия питания и его структура изменились — продукты стали высококалорийными.

— избыток углеводов в питании. У углеводов в организме мало путей преобразования. Человеку углеводы нужны для энергии, если он не сжигает поступившее количество углеводов, то они трансформируются в жиры.
— Переизбыток жира в питании.
— Получение удовольствия от приема пищи (промышленность использует этот человеческий инстинкт, «пичкая» еду разными красителями и усилителями вкуса), люди заедают стрессы и т. д.).
— Сам стресс приводит к нарушению переработки и утилизации углеводов, и способствует активации чувства голода.

Раньше калорийность питания (Англия, Италия и др.) = 3500-5000 ккал.
Сейчас в этих же странах = 2000 ккал у мужчин и 1800 ккал у женщин.
Потребление калорий уменьшилось, а число страдающих ожирением растёт. Оказывается, число калорий не ведёт к снижению избыточной массы тела. Причина другая…Что это может быть? Для того, чтобы разобраться, нужно рассмотреть тему баланса энергии в организме человека.

Что такое баланс энергии? То есть сколько пищи съели — столько и нужно израсходовать энергии, поступившей со съеденным.
Избыток массы тела—всегда переедание (это одна сторона медали). Вторая—недостаток расхода энергии, то есть низкий уровень активности или маленькая интенсивность физических нагрузок.

Куда человек тратит энергию ежедневно? Зачем нам вообще нужна пища?
1. Основной обмен — расход на него 2/3 всей энергии — это поддержание работы организма, физиологических процессов, обмена веществ и т. д.
2. Энергия, которая затрачивается на переваривание и утилизацию пищи. Самое большее количество энергии тратится на утилизацию белка, в 6 раз больше, чем на углеводы. Далее, на втором месте — расход на углеводы. И меньше всего энергии — на жиры. Поэтому, предпочтительнее, чтобы белка было достаточно в каждом приеме пищи.
3. Энергия тратится на постоянное поддержание температуры тела 36.6 градусов. Важно постоянно или чаще уходить от состояния комфорта. Когда температура выше 26 градусов (нам жарко) и менее 10 градусов (нам холодно). При таких условиях человеческий организм начинает резко тратить энергию для восстановления энергобаланса. Поэтому баня, сауна, контрастный душ, дополнительная одежда при занятии спортом – это то, что надо для похудения.
4. Энергия, затрачиваемая на осуществление физической активности. У людей с маленьким процентом мышечной массы превалирует жировая масса. При похудении, при тренировках с целью сжигания жира, обязательно параллельно нужно наращивать мышечную массу. Иначе, не будет длительного эффекта, жир без мышц быстро нарастает снова.
Чтобы более полно понять эту тему, нужно разобрать такой термин, как ОСНОВНОЙ ОБМЕН – это энергия, которая тратится на поддержание организма в условиях полного покоя(примерно от 1457 до 1889 ккал).
В среднем, энергозатраты мужчин среднего возраста составляют 1700 ккал, у женщин – 1520 ккал). У людей с одинаковой массой тела и конституцией, Основной Обмен различается от 8% до 13%, так как он зависит от гормональной системы, обмена веществ, пищеварительной функции, работы кишечника и т.д. При одинаковой массе тела, основной обмен ВЫШЕ у лиц с БОЛЬШЕЙ МАССОЙ МЫШЦ, нежели жировой массой. Основной обмен снижается с возрастом (на 2%-3% каждые десять лет).

ИЗМЕНЕНИЯ ОСНОВНОГО ОБМЕНА (ОО)
Что мы можем делать, чтобы поддерживать хорошую скорость обмена?

1. У беременных ОО повышается на 20%.
2. Увеличивая температуру тела, всего лишь на 1 градус – ОО повышается на 13%-15% (баня, сауна, жаркие страны).
3. Холодный климат и холодный душ, купание в холодной воде повышает обмен на 15%-20%.
4. Теплая одежда при совершении физической активности добавляет +2%-3% энергозатрат.
5. Действие гормонов щитовидной железы очень влияет на основной обмен. При гипотериозе ОО уменьшается на 30% (это громадная цифра в диапозоне показателей обмена), что способствует набору лишней массы тела. При гипертериозе ОО, наоборот, повышается, на 50-75%.
6. Стресс – адреналин – повышает ОО на 2-3 часа и это положительный фактор стресса, так как сжигаются ккал. НО…человек обычно начинает заедать стресс, что способствует, наоборот, накоплению жира.
7. Менструальный цикл – минимальный ОО на 14-ый день, максимальный перед началом менструации – разница 360 ккал/сутки (вот почему всегда хочется больше кушать перед месячными и тянет на сладенькое, потому что затраты энергии в организме возрастают).
8. Голодание – СНИЖАЕТ ОО (длительное голодание снижает на 20%, поэтому это считается плохой метод похудения, не эффективный).

РАСЧЕТ ЭНЕРГОЗАТРАТ ПОКОЯ

Упрощенная формула:

Муж.с норм.массой тела = 1 ккал/кг час = примерно 1700 ккал/сутки.
Жен.с норм.массой тела = 0,9 ккал/сутки = примерно 1530 ккал/сутки.

Более точно рассчитываем по уравнению Жарриса-Бенедикта (с 19 до 78 лет):

Муж.: 10 * массу тела + 6,25 * рост – 5 * возраст + 5;
Жен.: 10 * массу тела + 6,25 * рост – 5 * возраст – 161.

РАСЧЕТ СУТОЧНЫХ ЭНЕРГОЗАТРАТ

Расчет суточного расхода энергии (рассчитав, вы с легкостью сможете безопасно ограничивать себя в еде, чтобы похудеть, главное цифра потребляемых калорий должна быть не меньше количества, нужного организму для ОО):
КФА (коэффициент физической активности) * ЭП (энергозатраты покоя) + 10% ОО (пищевой тормогенез),

Где КФА (выбираете наиболее подходящее значение, оценивая свою активность):
— низкая физическая активность (сидячий образ жизни) = 1,1;
— средняя физ.активность (нормальное количество движений) = 1,3;
— высокая физическая активность (тренировки, спорт, физическая работа) = 1,5.

Пример:

ЭП = 1451 ккал, ЭП в час = 60,5 ккал/час, время работы, КФА = 1,5, пищевой тормогенез = 145 ккал, время работы = 3,6 часов.
Расчет суточных энергозатрат: (1451 * 1,5) + 145 = 2321,5 ккал.
Расчет затрат энергии на физическую работу = 60,5 * 3,6 = 217,8 ккал.

БАД КАК СТИМУЛЯТОРЫ ВЫРАБОТКИ ЭНЕРГИИ

1. L-карнитин – увеличивает окисление (сжигание) жиров в метахондриях.
2. Метаболит лейцина – НМВ – увеличивает мышечную массу.
3. Креатин – увеличивает силу и выносливость, препятствует усталости мышц.
4. Таурин – увеличивает выносливость, улучшает работу сердца, ограничивает повышение ЧСС, снижает артериальное давление.
5. Кофермент Q10 – обеспечивает синтез АТФ (особенно, в мышечной ткани и сердце), усиливает выносливость и работу сердечной мышцы.
6. Витамины группы В – улучшают окисление углеводов и жиров.
7. Кофеин – чай, кофе гуарана («СОЛСТИК ЭНЕРДЖИ»), матэ — стимуляторы ЦНС (центральной нервной системы) и сердечно-сосудистой. Повышает работоспособность, выносливость, стимулирует психическую и двигательную активность, особенно важно при сокращении потребления ккал в питании.

Наш девиз: «Стройность, красота, долголетие и прекрасное самочувствие на каждый день!»