Обмен веществ

Как рассчитать ккал основного обмена? Что нужно знать, чтоб похудеть?

Обмен веществ – это сложный важный и нужный механизм, который действует в каждой из триллионов клеток, снабжая их питательными элементами. Это процесс превращения еды в энергию за счет белков (строительный материал), жиров и углеводов (энергия).

Безусловно, есть взаимосвязь между скоростью обмена веществ и похудением. Чем быстрее вещества преобразуются, тем больше калорий сгорает, и тем быстрее мы худеем.

Если Вы примите к сведению следующие факторы, которые ТОРМОЗЯТ обмен веществ и подкорректируете свои питание, привычки и образ жизни, то начнете заметно лучше себя чувствовать.

1. Употребление сахара (обычного белого рафинированного) и простых углеводов (сладкое, мучное и т. д.). В идеале, для Вашего здоровья необходимо привыкнуть к употреблению чая без сахара (заменяйте его на мед, или попробуйте заваривать чай, добавляя пряности (корицу, гвоздику и другие), фрукты, ягоды – эти составляющие значительно улучшат вкус и наполнят Вас витаминами. От сладких газировок, соков следует вообще отказаться, это все сплошная химия и сахар.
2. Лишний вес. В жировой ткани процессы обмена веществ протекают намного медленнее, чем в мышцах. Поэтому так важно заниматься спортом и тренировать мышечную массу, чтобы она не подменялась на жировую.
3. Недостаток белка (нежирного мяса, рыбы, творога, яиц и другие) для реабилитации мышечной ткани. Она, как известно, расходует много калорий и имеет наибольший обмен веществ среди других тканей организма (см. статью белок в питании)
4. Нехватка в продуктах питания витаминов и минералов. Витамины участвуют абсолютно во всех процессах в организме. Их можно и нужно принимать каждый день для полноценной работы всех органов и систем, так же для ускорения обменных реакций.
5. Недостаток воды. Все обменные процессы происходят благодаря воде, с участием воды, в водной среде. Организму нужно 30 мл воды на 1 кг своего веса в день (см. статью питьевой режим)
6. Отсутствие физической нагрузки (как минимум, прогулок на свежем воздухе, кислород ускоряет обменные процессы). Если у Вас, допустим, сидячая работа, находите на протяжении дня минимум 5 раз по 5 минут, чтоб поприседать, пройтись по лестнице и т. д. Такие действия будут способствовать активации обмена веществ.
7. Наследственный фактор (зачастую, семейные привычки, связанные с неполноценным питанием).
8. Загрязненность организма (см статью как избавиться от мусора в организме) и присутствие паразитов (глистов, стафилококков и других) в желудочно-кишечном тракте, которые создают дисбаланс.

Основной обмен – это то количество калорий, которое человек должен скушать за день для поддержания жизнедеятельности своего организма в условиях полного физического и эмоционального покоя.

Основные обменные процессы – это работа внутренних органов: циркуляция крови, дыхание, мыслительные процессы и т.д. На удовлетворение основных потребностей организм затрачивает достаточно много энергии. Существует формула для расчета ккал, другими словами энергии, необходимой организму в состоянии покоя, которую вывел Д. Хибер: каждые 450 грамм (0,45 кг) нежировой (тощей) массы тела в состоянии покоя сжигают за сутки примерно 14 ккал.

Вычислить тощую массу тела сегодня можно многими способами (например, воспользоваться прибором – калипером, или взвесить себя в воде, или с помощью весов TANITA, либо благодаря приборам, которые имеются в клиниках). Можно примерно определить массу самим, в домашних условиях, не прибегая к разного рода ухищрениям. Для молодых людей, в возрасте 20-25 лет, в среднем процент жировой массы от 100% у мужчин равен 15, у женщин 27 (допустим, мой вес 52, процент жировой массы 27%, то есть 52 умножаем на 27 и делим на 100, получается 14 кг весит жировая масса, следовательно, 52 кг – 14 кг = 38 кг). С годами процент увеличивается (если человек не ведет активный образ жизни и не занимается собой).

Попробуем рассчитать: нежировая масса тела в кг: 0,45 кг * 14 ккал =….. ккал – это калории основного обмена.

(Например, моя нежировая масса 38 кг. Уравнение будет выглядеть так:

38 кг: 0,45 кг * 14 ккал = 1182 ккал)

1182 калории ежедневно для основных процессов организм должен получать из пищи!

А если есть желание сбросить вес, то снизьте суточное потребление ккал до 1182, тогда недостающую энергию организм возьмет из собственных запасов жира, расщепляя его на энергию и воду. При этом важно, чтобы питательная ценность пищи (в этих 1182 ккал) была высокой, в противном случае, вы будете вредить организму, создавая дефицит питательных веществ (чтобы повысить ценность пищи нужно пить натуральные витамины, тогда можно не переживать, что Вы мало съели (компания НСП постаралась разработать лучшие витаминно-минеральные комплексы Супер Комплекс, Витамин Е, Витамин С, Витазаврики, ТНТ, Смарт Мил, Солстик Нутришн, Солстик Энерджи).

Небольшая заметка: у компании НСП есть программа, рассчитанная на 21 день, основанная только на приемах БАДов без еды совсем, это звучит странно, но она сбалансирована и работает по очистке организма и для похудения очень эффективно, причем с полным комплексом питательных элементов. Конечно, не обязательно впадать в крайности, можно взять ее за основу и все-таки употреблять какие-то привычные продукты питания. (Если интересна, напишите нам на электронный адрес shop@nspsun.ru или звоните по телефону 8(831)2831028).

После того, как мы научились рассчитывать сколько наш организм затрачивает энергии в состоянии покоя, давайте рассчитаем «Тарелочку», то есть состав и количество суточного рациона на данный вес.

Для этого нам понадобится знать, что при окислении: 1 г белка = 4,1 ккал; 1 г углеводов = 4,1 ккал; 1 г жира = 9,3 ккал.

Ккал основного обмена 1182

I Белки – вес 52 кг: 1 гр белка на 1 кг веса = 52 гр (52 гр + 50% = 65+25 = 90 г съеденного белка; 90 г * 4,1 ккал = 369 ккал

II Жиры —  20% от калорий основного обмена = 236 ккал; 236 ккал: 9,3 ккал = 25,3 г

III Углеводы – примерно 55% от калорий основного обмена = 650 ккал: 4,1 ккал = 158 г (с низким ГИ (гликемический индекс- смотреть статью про углеводы и гликемический индекс продуктов))

Итак, за сутки при весе в 52 кг нужно скушать: 90 г белка, 25,3 г жиров, 158 г углеводов.

Это некая база, на которую можно опираться, а дальше высчитывать свой рацион исходя из того, какие результаты хотите получить. Особенно, если у вас тяжелая умственная или, более того, физическая нагрузка.